摘要：
男主是教授的甜文百度网盘(男主禁老汉姿势高智商教授)增加力量训练.纽约CRunc推Fitness的教练莱尔·安德森指出,女性常常会高估耐力训练的塑身效果.他解释说:"踏步机对于... 男主是教授的甜文百度网盘(男主禁老汉姿势高智商教授)
增加力量训练.纽约CRunc推Fitness的教练莱尔·安德森指出,女性常常会高估耐力训练的塑身效果.他解释说:"踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后.要想真正塑造臀线,需要增加力量训练."洛杉矶推omeBodies个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等.每周做2～3次,1个月之内就会见效.
*蹬腿训练（在倾斜的蹬腿训练器上进行）:每次3组,每组20～25个,练习速度要慢.根据俺的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右.
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*静止弓步:2秒钟下压,2秒钟抬起.每条腿做2组,每组15～20次.随着力量的增强,可以加上哑铃.
*下蹲:双手各握1只9～12磅（3.6～5.4公斤）的哑铃,做2组,每组15～20个,下蹲速度要慢.
*后踢腿:做2～3组,每组15～20次,踢腿速度要慢,控制好幅度.要加大难度,可在脚踝上系沙袋（不应超过5～9磅,即2.3～3.6公斤,以避免损伤）.
情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成.
解决方案:
增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整.美国加州Equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽·罗伯茨说:"在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感.我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是如果你每天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前."
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其实健身方式有很多,郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动.此外,我们还需要经常对运动强度做出调整.例如,让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训练交替进行.
情况3:练习刚做了一半就小蝌蚪疲力竭.
解决方案:
确保饮食中有足够的热量和营养.女性在健身时体力不支,主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌白塑造提供必要的营养.根据美国饮食协会的统计,一名身高1.69米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533～9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃.
纽约长老会医院的营养学家玛莎·麦基垂克说,脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因.如果长期感到体力不支,建议去看医生.因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感.
