摘要：
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蝴蝶机（或十字伽小旺旺）20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
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单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌白的抻拉,防止成块.
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第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
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同
第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
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总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次.也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可.组间休息时间不要太长,45～60秒即可,切记.多体会动作,宜慢不宜快.多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看.别用爆发力,别追求大重量,呵呵.
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